Faszien-Yoga

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Yoga & Faszien: Das Organ der Einheit

Alles ist eins: Diese Botschaft im Yoga kennen Sie sicherlich. Doch welches Körperorgan verkörpert die Einheit am besten? Das sind die Faszien, oder besser gesagt: die Faszie, denn das Netzwerk aus faserigem Kollagengewebe durchzieht den Körper und verbindet alles mit allem. Fascial Fitness Master Trainerin und Yoga Lehrerin Daniela Meinl erklärt die vier Prinzipien, wie Sie Ihr Fasziengewebe stimulieren und das Faszientraining in die eigene Yoga-Praxis integrieren können.

Das Thema Faszien liegt im Trend

In der Yoga-Welt geht es seit 2007 immer häufiger um die Faszien, zahlreiche Bücher sind erschienen, und jede Zeitschrift, die etwas auf sich hält, berichtet über dieses faszinierende Gewebe.

Mancher Yogi und so manche Yogini sind jedoch bei der Fülle an Informationen etwas verwirrt und fragen sich: Was genau sind Faszien? Trainieren wir unsere Faszien im Yoga nicht sowieso schon? Wie lässt sich das Faszientraining stärker in die Asana-Praxis integrieren? Und was hat es eigentlich mit den Faszienrollen auf sich?

Was genau sind Faszien?

Unter Faszien (üblicherweise auch als „Bindegewebe“ bezeichnet) verstehen wir das Netzwerk aus faserigem Kollagengewebe, das den Körper in jede denkbare Richtung durchzieht. Es verbindet alle körperlichen Strukturen miteinander und verzweigt sich in zahlreiche Hüllen, Taschen, Beutel und Stränge. Dazu gehören unter anderem das Unterhautbindegewebe (Fascia superficialis) und das muskuläre Bindegewebe ebenso wie Gelenkkapseln, Bänder und Sehnen.

Gesunde Faszien passen sich an die körperlichen Anforderungen und Bedingungen an. So sind die Maschen dieses Netzwerks teils locker und zart wie Spinnenfäden, an manchen Bereichen wiederum dicht und straff verwebt.

Die Faszien weisen eine hohe Zugspannung auf, ermöglichen mühelos gleitende Bewegungen und Bewegungsfreiheit der Gelenke in alle möglichen Richtungen und Winkel. Sie bilden eine Art Gewebekontinuum, das ständigen Auf- und Abbauprozessen unterliegt. Das Bindegewebe ist enorm anpassungsfähig und gibt unserem Körper Form und Kontur: Es reagiert auf wiederkehrende Dehn- und Bewegungsbelastungen, indem es seine Länge, Stärke und Gleitfähigkeit verändert. Dabei arbeiten die körpereigenen Bindegewebszellen – die Fibroblasten – als aktive Netzwerker. Nach einer mechanischen Stimulation legen sie mehr Kollagen an bzw. bauen es bei Bewegungsmangel ab.

Trainieren wir unsere Faszien mit Yoga nicht sowieso schon?

Ja und nein. Grundsätzlich gilt, dass Muskeln und Faszien eine Einheit bilden, die sich nicht voneinander trennen lässt. Wenn wir uns bewegen, beeinflusst das also nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Faszien.

Wir können jedoch durch die Art und Weise, wie wir uns bewegen, die fasziale Stimulation betonen – oder eben die muskuläre. Beide Anteile sind beim Yoga wichtig und sollten sich ergänzen.

Einige Aspekte der vier Prinzipien des Faszientrainings sind in der klassischen Yoga-Praxis bereits enthalten:

  • das Dehnen in langen Ketten
  • die Ausrichtung auf die Körperwahrnehmung

Andere Aspekte fehlen völlig. Da Faszien die Abwechslung lieben, wäre es sinnvoll, auch diese Übungen in die Yoga-Praxis zu integrieren. Denn so regen Sie die Fibroblasten an, vermehrt Kollagen abzubauen und in neuer, optimaler Struktur wieder aufzubauen:

  • dreidimensionale Stretches mit vielen Winkelveränderungen
  • aktiv geladene Stretches
  • dynamisch-federnde Impulse
  • Arbeiten mit der Faszienrolle

Wichtig zu wissen: Sie brauchen keinen Extra-Termin einzuplanen, um ein spezielles Faszientraining zu besuchen. Denn mit einfachen Tricks lassen sich die bekannten Asanas so verändern, dass die fasziale Stimulation bereits während der Yoga-Praxis optimiert wird. Es ist auch nicht notwendig oder sinnvoll, diese Aspekte jedes Mal ins Yoga einzubauen: 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche sind völlig ausreichend – so hat ihr Fasziennetz ausreichend Zeit, sich dazwischen zu regenerieren. Ihr Fasziennetz wird es Ihnen spürbar danken.

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Wie lange dauert es, bis spröde Faszien flexibel und belastbar sind?

Wer sich zu wenig oder einseitig bewegt, oder wer die Faszien nicht regelmäßig stimuliert, hat oft Schmerzen – im Rücken oder im Nacken, aber möglicherweise auch unter der Fußsohle.

Der Grund: Die Fasernetzstruktur bildet ungeordnete, wuchernde Querverbindungen. Das Gewebe verfilzt zunehmend. Es bilden sich Verwachsungen und Verklebungen, das Gewebe ist nicht mehr so beweglich und reißfest.

Die gute Nachricht: Ein vormals sprödes Fasernetzwerk lässt sich durch gezielte Impulse um- und aufbauen – und entwickelt belastbare, geschmeidige und flexible Faszien. Aber ebenso wie die Yoga-Praxis und jede Asana Zeit brauchen, bis wir sie wirklich durchdringen, brauchen auch Faszien Zeit für diesen Prozess. Bis sich das Gewebe neu arrangiert, dauert es abhängig vom Gewebetyp und je nach Grad der Verklebungen zwischen 3 und 24 Monaten. Doch keine Sorge: Sie fühlen sich schon nach den ersten Faszienübungen spürbar wohler.

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Die 4 Prinzipien des Faszientrainings

1. Prinzip: Dehnen (Fascial Stretch) – das Dehnen langer Ketten mit Winkelveränderungen und aktiver Ladung

2. Prinzip: Spüren – Die Körperwahrnehmung (= Propriozeption) verbessern

3. Prinzip: Federn (Rebound Elasticity) – der Katapult-Mechanismus

4. Prinzip: Beleben (Fascial Release) – Eigenbehandlung mit der Rolle

…………………….

Wie können Sie diese Prinzipien in ihre Yoga Praxis einbauen?

1. Prinzip: Dreidimensionales, dynamisches Dehnen (Fascial Stretch)

Das Ausnutzen möglichst langer Ketten ist in den meisten Yoga-Asanas bereits wunderbar umgesetzt. Bei den typischen Fascial-Stretch-Übungen handelt es sich jedoch um endgradig dreidimensionale und wippende Bewegungen und ein dynamisches Stretching. Hier erfahren Sie, wie Sie das in Ihre Yoga-Praxis integrieren können:

  • Beim Melting-Stretch wird die Position für etwa eine Minute lang gehalten und schmelzend gedehnt. Dies entspricht den klassischen Hatha Yoga Asanas und auch dem Yin Yoga, wobei hier die Verweilzeit in der Position noch um ein Vielfaches gesteigert wird. Dabei erreichen Sie die parallelen Fasern des muskulären Bindegewebes und die extramuskulären faszialen Verbindungen, nicht oder nur sehr begrenzt jedoch die Sehnen. Durch die lange Verweildauer in der Position (vor allem im Yin Yoga) schaltet das Nervensystem von Aktivität auf Regeneration und Erholung, was zu einer tiefen Entspannung führt – im Yin Yoga wird das durch die passive Position und die Schwerkraft noch verstärkt.
  • Beim Pandiculation Stretch nutzen Sie zusätzlich innerhalb der Position kleine Richtungswechsel, um das Gewebe beweglicher und dehnbarer zu machen. Stellen Sie sich ihr fasziales Netzwerk wie einen Wollsocken vor: Er ist elastisch und passt sich Ihrem Fuß durch seine Dehnfähigkeit in viele Richtungen an. Wird dieser Wollsocken nun zu heiß gewaschen, so verfilzt das Gewebe. Etwas Ähnliches passiert in Ihrem Gewebe bei Bewegungsmangel oder einseitiger Belastung: Der Socken passt nicht mehr richtig, die Anpassungs- und Dehnfähigkeit ist deutlich herabgesetzt. Wenn Sie nun durch achtsame Dehnbewegungen von innen heraus den Socken wieder etwas weiten wollen, müssen Sie ihn in alle Richtungen dehnen – nicht nur an einem Faden ziehen. So ähnlich verhält es sich mit Ihrem Ganzkörper-Fasziennetz. Wenn Sie das Gewebe zu mehr Beweglichkeit und Dehnfähigkeit bringen möchten, braucht es Impulse in möglichst vielen verschiedenen Winkeln und Richtungen. Am einfachsten gelingt Ihnen das, wenn Sie sich genüsslich in den Stretch hineinräkeln und so die Richtung des Stretches leicht variieren. Spüren Sie in sich hinein: Sie werden merken, an welchen Stellen ihr persönliches Fasziennetz verklebt ist und etwas mehr Aufmerksamkeit brauchen kann. Seien Sie hier Ihr eigener Lehrer, und stimmen Sie die Impulse genau auf Ihren Körper ab.
  • Bei den Actively Loaded Stretches wird es noch dynamischer: Für diese sind Mini-Federungen im endgradig vorgedehnten Zustand bei aktiver Muskulatur typisch. Also sanftes Wippen, gegen den Widerstand dehnen oder ein Gewicht – in unserem Fall das Körpergewicht – einsetzen. Bei den wippenden Bewegungen ist es wichtig, darauf zu achten, präsent im jetzigen Moment zu sein und in den Körper hinein zu lauschen. Die kleinen wippenden Bewegungen entstehen dann mehr organisch aus dem Gewebe heraus, als dass Sie willentlich stark darauf einwirken. Es geht eher um ein forschendes Hineintasten als um kräftige Bounces. Das besondere an Actively Loaded Stretches ist, dass Sie dabei nicht nur die parallelen und extramuskulären faszialen Anteile des muskulären Bindegewebes dehnen, sondern auch die Sehnen, die in einem klassischen Hatha Yoga Stretch nicht erreicht werden. Diese Art von Stretching ist nur für Menschen zu empfehlen, die eher unbeweglich sind. Wenn Sie eher zum Typ Super-Yogi oder Super-Yogini gehören und sich ohnehin bereits problemlos mehrmals verknoten können, lassen Sie diese Art des Dehnens für Ihren Körper bitte weg.

Creative Virabhadrasana

8T3B4886Stellen Sie sich in einem weiten Ausfallschritt auf, die Schultern und der Blick bleiben dabei nach vorn gerichtet. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie maximal 90° gebeugt ist und genau über dem Knöchel steht.

Nehmen Sie in einem großen Bogen die Hände zum Himmel, und verlängern Sie sich bis über die Fingerspitzen hinaus. Die Schultern bleiben trotzdem stabilisiert.

Auch in dieser lang aufgespannten Dehnung können Sie wieder mit Mini-Bounces experimentieren: Federn Sie dazu leicht mit dem Becken in Richtung Boden oder aber mit der Ferse in Richtung Boden. Achten Sie darauf, sehr achtsam zu federn und den eigenen angenehmen Rhythmus zu finden.

Lassen Sie das Federn ausklingen, und beginnen Sie mit den Fingern und Händen in unterschiedliche Richtungen hinauszureichen. Auch der Oberkörper kann sich mit verdrehen.

Experimentieren Sie mit so vielen kreativen Dehnpositionen wie möglich: Ihr Körper weist Ihnen den Weg. Sie spüren durch die Winkelveränderungen selbst am besten, wo ihr Fasziengewebe verklebt ist und Dehnung gebrauchen kann.

Lauschen Sie nach innen, und folgen Sie Ihrem eigenen Impuls. Denken Sie dabei jedoch immer daran nicht “zusammenzufallen”. Lassen Sie sich vom Raum regelrecht aufspannen.

Upavistha Konasana Variations

Upavistha Konasana VariationsSetzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf den Boden, und grätschen Sie die Beine so weit es Ihnen angenehm möglich ist.

Öffnen Sie die Arme weit über den Kopf, und reichen Sie mit den Fingerspitzen weit in den Raum hinaus. Spannen Sie sich richtig auf.

Schieben Sie sich in verschiedene Richtungen hinaus, als ob Sie aus dem Raum etwas greifen wollten. Seien Sie experimentierfreudig, und greifen Sie möglichst aus jedem Winkel des Raumes. Der Rücken findet sich mit in die Bewegung ein und beginnt sich in die verschiedenen Richtungen mit zu drehen.

Lauschen Sie nach innen, und finden Sie genau die Stellen, an denen Ihr Körper sich über Dehnung freut. Verweilen Sie an diesen Stellen etwas länger.

Wenn Sie mögen, können Sie sanft in die Dehnung hineinfedern.

Folgen Sie Ihrem nächsten Impuls, und finden Sie in einer fließenden Bewegung die nächste Position.

 

2. Prinzip: Spüren – Die Körperwahrnehmung (= Propriozeption) verbessern

Klänge wie das klassische Mantra OM wirken über die Vibration, die ein Klang im Körperwasser (wir bestehen zu fast 70 Prozent aus Wasser) auslöst, stimulierend und lösend – möglicherweise auch auf kleinste Bereiche des Fasziennetzes.

Unterschiedliche Klänge erzeugen unterschiedliche Wirkungen und können je nach Bedarf eingesetzt werden, um die Wirkung einer Asana noch zu verstärken. Folgen Sie ganz bewusst den Wahrnehmungen, die die Virbationen der Klänge in ihrem Gewebe auslösen.

Je besser und feiner wir unseren Körper und Gefühle in Ihrem Körper wahrnehmen, desto besser werden Ihre Bewegungsabläufe und Ausdrucks- und Handlungsmöglichkeiten. Neu ist, dass sich eine gute Propriozeption (Körperwahrnehmung) direkt und positiv auf myofasziale Schmerzen auswirkt.

Ziel der sinnlichen, in sich hineinspürenden Bewegungen ist es, die blinden Flecken im

Körper (wie bei chronischem Rückenschmerz) und/oder schwer spürbare Bereiche (wie nach Operationen und Traumen) wieder in das eigene Körperbild zu integrieren. Beim Faszientraining tauchen Sie wie ein Körper-Gourmet immer tiefer in feinere und differenziertere Bewegungen und einen reichhaltigen Schatz an Körperwahrnehmung und Wohlbefinden ein.

Katze-Kuh-Variationen

Katze-Kuh-VariationenFinden Sie sich in der 4-Beiner-Position ein. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, die Handgelenke unter den Schultern positioniert.

Lassen Sie aus Ihrer Wirbelsäule eine Wirbelschlange werden: Heben Sie das Brustbein, und runden Sie den Rücken. Lassen Sie das Brustbein sinken und den Rücken ein wenig durchhängen. Verbinden Sie diese beiden Positionen in fließenden Bewegungen kreativ miteinander, sodass nach und nach eine Welle durch die ganze Wirbelkette fließt. Mal groß, mal klein, mal etwas schneller, mal ganz langsam – folgen Sie Ihren eigenen Impulsen, und entdecken Sie die Bewegung jedes Mal neu.

Erforschen Sie eine zweite Bewegungsrichtung: von Seite zu Seite. Lassen Sie sich auch hier viel Zeit, und entdecken Sie alle Bewegungsmöglichkeiten.

Zu guter Letzt fügen Sie beide Ebenen zusammen und beginnen Ihre Wirbelkette in Wellen, Kreisen, Diagonalen und Achterschleifen so differenziert wie möglich in alle Richtungen zu bewegen.

Nach innen lauschen und Mikrobewegungen

Nehmen Sie sich zum Abschluss jeder Übung ein paar Minuten Zeit, um “nach innen zu lauschen”.

Machen Sie es sich im Liegen oder Sitzen bequem, schließen Sie die Augen, und lauschen Sie auf die Botschaften, die Sie aus Ihrem Körper wahrnehmen.

Wie fühlt sich Ihr Körper an? Haben Ihnen die Übungen gut getan? Woran merken Sie das? Können Sie Ihren Atem wahrnehmen? Wie fühlt sich das an?

Nehmen Sie kleine, feine Bewegungsimpulse in Ihrem Inneren wahr? Erlauben Sie sich, diese genüsslich und wie in Zeitlupe auszuführen. Lauschen Sie auch hier wieder auf den Effekt und den nächsten Impulses.

Dies können Sie auch mit Klängen, Atem und Mantren verbinden.

Recken und strecken Sie sich noch einmal genüsslich, bevor sie aufstehen. Denken Sie auch im Alltag daran, sich möglichst kreativ zu bewegen. Faszien lieben die Abwechslung!

 

3. Prinzip: Federn (Rebound Elasticity) – der Katapult-Mechanismus

In klassischen Yoga-Stunden wird Ihr Körper durch regelmäßige Asana-Praxis zwar kräftig und flexibel. Da Sie die Sehnen beim Yoga aber nicht trainieren, können sie bei schnellen unerwarteten Bewegungen ebenso schnell reißen wie bei völlig untrainierten Personen.

Um dieses Trainingsprinzip zu verstehen, erinnern wir uns an die Kängurus im australischen Busch, die bis zu 13 Meter weit springen können. Diese außerordentliche Sprungleistung lässt sich über die reine Kontraktionskraft der Beinmuskeln nicht erklären.

Bei der Analyse der zugrunde liegenden Sprungbewegungen entdeckten Wissenschaftler erstmals den so genannten Katapult-Mechanismus: Die Sehnen und die Faszien der Beine werden beim Känguru wie elastische Gummibänder vorgespannt. Das anschließende Loslassen der darin gespeicherten Energie ermöglicht dann diese erstaunlichen Sprünge. Durch den Einsatz von modernen Ultraschallgeräten gelang es, auch bei menschlichen Bewegungen eine ähnliche Arbeitsteilung zwischen Muskeln und Faszien genauer zu untersuchen. Dabei stellte sich heraus, dass die kinetische Speicherenergie der menschlichen Beinfaszien denen von Kängurus in nichts nachsteht, sondern sie sogar teilweise übertrifft: Beim Hüpfen und Laufen, beim Gehen und Werfen entsteht also ein erheblicher Teil der Bewegungsenergie aus der dynamischen Federung – dem Katapult-Effekt der Faszien.

Integrieren Sie also in Ihre Yoga-Praxis die dynamischen Anteile des Faszientrainings, indem Sie kreativ und abwechslungsreich springen. Je leiser und samtiger Sie auf

den Fußballen auf- und abfedern können, umso besser.

Sie können auch eine Pendelbewegung machen, indem Sie zum Beispiel im hüftbreiten Stand einen Arm diagonal nach oben und außen führen und mit einer leichten zeitlichen Verzögerung die Arme und den Oberkörper schwungvoll nach vorn und unten bewegen.

Schwung, Verspieltheit, Ausgelassenheit und Freude bringen neue Elemente in die Yoga-Praxis, die in unserer leistungsorientierten Gesellschaft oft zu kurz kommen.

Elastic Uttanasana

Elastic UttanasanaStellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf, und lassen sie sich langsam und genüsslich nach vorn unten rollen. Nehmen Sie sich dabei viel Zeit, und laden Sie jeden einzelnen Wirbel ein, sich mit auf die Reise nach unten zu machen. Wenn Sie mögen, können sie gern die Hände auf den Oberschenkeln abstützen, um den Rücken auf dem Weg nach unten zu entlasten.

Unten angekommen lassen Sie sich entspannt aushängen. Ziehen Sie den Rücken in verschiedene Richtungen auf, und spüren Sie, was ihrem Rücken gut tut.

Beginnen Sie sanft ein wenig weiter nach unten zu ziehen, und lassen Sie wieder los – die Lumbodorsalfaszie (Fasziengebiet im unteren Rücken) wird so vorgedehnt und schnellt mühelos wieder zurück. Finden Sie einen sanften Rhythmus, der sich für Sie gut anfühlt und Sie so gut wie keine Kraft kostet. Wenn es sich anfühlt wie ein mühelos federnder Gummiball, haben sie die Bewegung gefunden.

Experimentieren Sie mit kleinen Veränderungen: Ziehen Sie die Hände mal mehr zwischen die Beine nach hinten, mal mehr seitlich. So stimulieren Sie die Lumbalfaszie in möglichst vielen Richtungen.

Machen Sie nach wenigen Wiederholungen eine kurze Pause im 4-Beiner oder im Stehen, und spüren Sie nach. Während dieser Zeit kann sich das Gewebe regenerieren. 3 Runden von 5 bis 8 Federungen sind völlig ausreichend.

Dynamic Adho Mukha Svanasaa

Dynamic Adho Mukha SvanasanaBeginnen Sie in der 4-Beiner-Position

Verlagern Sie langsam Ihr Gewicht nach vorn in die Hände, und experimentieren Sie mit dieser Gewichtsverlagerung – mal mehr rechts, mal mehr links, mal gleichmäßig.

Lösen Sie langsam ein Knie nach dem anderen, und bringen Sie spielerisch Ihre Knie in Richtung Streckung. Lassen Sie sich dabei viel Zeit, und spielen Sie mit vielen Winkelveränderungen. Es geht nicht so sehr darum, die Beine in die volle Streckung zu bringen, sondern experimentieren Sie achtsam mit der für Sie genau richtigen Intensität der Dehnung. Bauen Sie viele fließende Variationen in Ihre Dehnung ein – Faszien lieben Abwechslung und 3-dimensionale Stimulation.

Finden Sie eine stabile Position mit der für Sie optimalen Dehnung der Beinrückseiten. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht durch aktiven Druck beider Hände in den Boden ein wenig nach hinten zu schieben und den Schultergürtel stabilisiert zu lassen.

Beginnen Sie langsam und sanft, mit den Fersen Richtung Boden zu wippen. Spüren Sie dabei nach innen, und finden Sie Ihren eigenen Geweberhythmus. Das Federn sollte sich leicht und mühelos anfühlen.

Wenn Sie Ihren Rhythmus gefunden haben, bauen Sie den ein oder anderen kleinen Hüpfer ein und landen sanft und leise wieder auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Sie die Sprungkraft des Fasziengewebes nutzen und weniger die Muskulatur – Ihre Waden sollten so entspannt wie möglich bleiben.

Variieren Sie wieder die Richtungen und Winkel Ihrer kleinen Sprünge und Federungen, um möglichst viele Zugbahnen Ihres Bindegewebes zu stimulieren.

Gönnen Sie Ihrem Gewebe ausreichende Erholungspausen. 5 bis 6 Sprünge reichen völlig aus. Danach machen Sie eine kurze Pause und räkeln Ihren Rücken genüsslich im 4-Beiner durch, bevor Sie in die nächste Runde starten.

 

4. Prinzip: Beleben (Fascial Release) – Eigenbehandlung mit der Rolle

Neu im klassischen Yoga mag es sein, dass es sich vor oder nach der Asana-Praxis empfiehlt, das Gewebe intensiv auszurollen, um die Beweglichkeit zu erhöhen – vor allem Partien, die eingeschränkt beweglich sind. Nach vielen anfordernden stehenden Positionen freut sich auch die Außenseite der Oberschenkel über eine ausgiebige Dosis schmelzenden Lösens auf der Faszienrolle.

Das Wirkprinzip ist bereits aus der Manualtherapie bzw. aus dem Rolfing bekannt: Bei der Eigenbehandlung mit der Faszienrolle übernimmt die feste Schaumstoffrolle die Aufgabe des Behandlers. Durch das Rollen lösen sich fasziale Verklebungen und Verdickungen. Die Gewebe werden durchfeuchtet, und der Körper wird beweglicher.

Schon bei der ersten Roll-yourself-Runde melden sich meist deutlich schmerzhafte Stellen, die nach einer weiteren langsamen (!) Wiederholung spürbar geschmeidiger und durchlässiger werden. Achten Sie dabei darauf, wirklich in Zeitlupe zu arbeiten, um bis in die tiefen Gewebeschichten vorzudringen.

Sie sollten auch den Druck dosieren, um an die Grenze eines „Wohlschmerzes“ zu gelangen. Am Schmerzpunkt verändern Sie die Winkel ein wenig, um in den Kontaktpunkt hineinzuschmelzen. Schon nach wenigen Minuten verbessert sich das Körpergefühl, und die Schmerzen lassen nach.

Lumbal-Faszie ausrollen

Lumbalfaszie ausrollenLegen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an, und schieben Sie die Faszienrolle unter das Kreuzbein.

Heben Sie nun ein Bein nach dem anderen an, und ziehen Sie es nah an die Brust. Achten Sie während der Übung darauf, dass das Gewicht der Beine Sie nicht in ein Hohlkreuz zieht.

Verändern Sie wie in Zeitlupe Ihre Position auf der Faszienrolle, das Gewicht mal mehr auf die eine Seite zu verlagern, dann mehr auf die andere, dann die Knie noch näher an die Brust und ein wenig weg davon.

Rollen Sie auf diese Weise Ihre Lumbalfaszie (den ganzen unteren Rücken) genüsslich aus. Durch den Druck der Rolle kann und darf ein leichtes Gefühl von “Wohlweh” entstehen, Sie sollten jedoch nicht die Grenze zum echten Schmerz überschreiten. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, und dosieren Sie selbst im richtigen Maß.

Achten Sie auf fließende Übergänge und eine wirklich langsame Ausführung (1 cm pro Minute) – so als würden Sie mit Ihrem unteren Rücken die Rolle massieren. Und diese Massage erhält Ihr Rücken dann von der Rolle zurück.

Oberschenkel ausrollen

Adduktoren ausrollenLegen Sie sich auf den Bauch, und stützen Sie sich auf die Unterarme Achten Sie darauf, dass Ihr Unterbauch aktiviert und leicht nach innen gesaugt ist, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Stabilisieren Sie Ihre Schultern, indem Sie die Schulterblätter im Rücken nach unten ziehen und Ihren Scheitel zur Decke verlängern.

Winkeln Sie ein Bein an, und platzieren Sie die Faszienrolle* unter der Innenseite Ihres Oberschenkels.

Verlagern Sie so viel Gewicht auf die Rolle, dass ein Schmerz mit der Qualität “Wohlweh” entsteht. Ein “Autsch” wäre zu viel. Rollen Sie in Zeitlupe vom Bereich oberhalb des Knies bis hinauf zur Leiste, und achten Sie darauf, während des Rollens kleine Winkelveränderungen am Druckpunkt einzubauen. Spüren Sie in Ihr Gewebe hinein, und achten Sie auf ein Gefühl des “Lösens”.

Auf diese Weise können Sie auch die Vorder-, Außen- und Rückseite Ihrer Oberschenkel ausrollen. Achten Sie bei den Stützpositionen darauf, die Schultern gut zu stabilisieren.

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Tipps für Yogis zum Faszientraining

  1. Spüren Sie die Einheit in Ihrem Gewebe. Konzentrieren Sie sich darauf, die langen Zugbahnen, die während der Asanas stimuliert werden, bewusst wahrzunehmen.
  2. Variieren Sie die Winkel und Zugrichtungen in den bekannten Asanas, und spannen Sie sich dabei dreidimensional in den Raum auf. Achten Sie dabei besonders auf die Bereiche, die in Ihrem Fasziennetz eng und verklebt sind, und spielen Sie an diesen Stellen mit achtsamer Genüsslichkeit in die Dehnungen hinein.
  3. In Bereichen, in denen Ihr Gewebe fest und eng ist und Sie sich mehr Beweglichkeit wünschen, experimentieren Sie mit achtsamen kleinen Federungen im Gewebe während der Asana, und schenken Sie Ihrem Gewebe eine langsame, intensive Massage mit der Faszienrolle.
  4. Bauen Sie dynamische Schwünge und Federungen in Ihre Asana Praxis ein, um auch die sehnigen Anteile Ihres Bindegewebes elastisch, gesund und reißfest zu erhalten. Werden Sie kreativ, und entdecken Sie die Lust und die Freude an dynamischen Impulsen wie Sprüngen und Schwüngen.
  5. Spüren Sie noch tiefer in sich und Ihr Gewebe hinein. Lauschen Sie auf die Antworten, die aus dem Körper zurücksprechen, und erlauben Sie sich während der Asana eine Zeit lang, die vorgegebene Form bewusst zu verlassen und ganz Ihren ureigenen Impulsen zu folgen – Ihr Körper weiß am besten, was Ihnen gut tut.

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Weitere Informationen:

Die DVD „Fascial Fitness“ erklärt die medizinischen Grundlagen und stellt Übungen zu den 4 Trainingsprinzipien vor. Hinzu kommen Tipps für den Alltag. Länge: 58 Minuten. Erhätlich im online Shop der Fascial Fintess Association.

 

Angebote zum Faszientraining:

Die Fascial Fitness Association empfiehlt, zur Einführung einen Kursus bei einem zertifizierten Fascial-Fitness-Trainer zu belegen. Hier finden Sie eine ausführliche Adressdatei: http://www.fascial-fitness.de/de/zertifizierte-trainer

Für Yogalehrer bietet die Fascial Fitness Association Einführungs- und weiterführende Kurse zum Thema Faszientraining sowie spezielle Fortbildungen zum Thema „Fascial Yoga“ an.

 

Faszienforschung

https://fascial-fitness.de/de/presse/pressearchiv/aktuelle-faszienstudien

Yoga und Faszien

  • Katharina Brinkmann: Entwicklung eines innovativen und expertengestützten Faszien-Yoga-Konzepts im Spiegel der aktuellen Faszien-Forschung, Master-Thesis für den Master in Gesundheitsmanagement und Prävention, 30.11.2014

Elastische Federung

  • Koli et al. 2015: Ein progressives Belastungstraining mit hüpfenden Bewegungen zeigte bei Frauen mit Knieschmerzen positive Effekte auf deren Kniegelenks-Qualität, Med Sci Sports Exerc., 2015 Feb 9
  • Legramandi et al. 2013: Die elastische Federung (bzw. der Katapult-Effekt oder die fasziale Energiespeicherungs-Komponente) ist in unserer Gesellschaft bei Jugendlichen am größten. Danach nimmt sie (leider) ab. Sci Rep 2013; 3: 1310
  • Roach et al. 2013 / Studie im renommierten Fachmagazin Nature: Die Wurfbewegung des Menschen ist in der Lage, einzigartig hohe Beschleunigungen des Arms aufzubringen, was in der Evolution von Homo Sapiens vermutlich eine wesentliche Rolle spielte. Hierbei nutzt der Mensch auch die elastische Federung (Katapult-Effekt) von beteiligten kollagenen Elementen. Nature 2013; 498(7455): 483-6
  • Fouré et al. 2012 und Fouré et al. 2011: Studien zur Speicherkapazität (für Bewegungsenergie) der kollagenen Elemente bei elastischen Federungen. Eur J Appl Physiol 2011; 111(3): 539-48 / Eur J Appl Physiol (2012) 112: 2849–2857

Dehnen

  • Cramer et al. 2013: Faszien-Studie zu Rückenschmerzen und Yoga. Clin J Pain. 2013 May; 29(5):450-60.
  • Schleip et al. 2013: Die Duchenne-Dystrophie ist die häufigste genetische Muskelkrankheit. Hier erläutern wir, wie fasziale Dehnungen die ausgeprägte Verfilzung des Bindegewebes verringern können. Acta Myol 2012; 31(3): 184-95
  • Schleip et al. 2012: Diese Studie zeigt, wie Dehnungsbelastungen die im Bindegewebe gebundenen Wasseranteile erst verringert und danach erhöht (Schwamm-Erneuerungs-Effekt). J Bodyw Mov Ther 2012; 16(1): 94-100
  • Aquino et al. 2010: Aktive Muskelkontraktion im langgedehnten Bereich kann wirksamer sein als eine rein passive Dehnung, Man Ther. 2010 Feb;15(1):26-31

Faszienrolle & Co.

  • Beardsley 2015: Guter Studien-Überblick zum Rollentraining, Strength & Conditioning Research Limited
  • Okamoto et al. 2014: Studie über die Selbstmassage mit der Schaumstoffrolle und deren Wirkung auf die arterielle Funktion. J Strength Cond Res. 2014 (1):69-73
  • Healey et al. 2014: Die Selbstmassage mit der Schaumstoffrolle erhöht die Durchblutung sowie die Ausschüttung des gasförmigen Botenstoffes Stickoxid (gilt hier als sehr positiv für die Regeneration) in dem behandelten Gewebe. J Strength Cond Res 2014; 28(1): 69-73
  • MacDonald et al. 2013: Die fasziale Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle erhöht die Gelenkbeweglichkeit. J Strength Cond Res 2013; 27(3): 812–821
  • Sportmedizinische Nachrichten 2013/9 (pdf): Die Ergebnisse decken sich mit zwei Vorträgen der Faszienforscher an der Uniklinik Ulm beim Deutschen Sportärztekongress 2013.

Propriozeptives Training

  • Schiftan et al. 2015: Propriozeptives Training kann die Häufigkeit von Verstauchungen der Fußgelenke bei Sportlern verringern, Journal of Science in Medicine and Sports, May 2015, Volume 18, Issue 3, Pages 238–244

Rückenschmerzen

  • Franke et al. 2014: Faszien-Studie zu Osteopathie und Rückenschmerzen. BMC Musculoskelet Disord. 2014 Aug 30;15:286.
  • Eric Jacobson et al. 2014: Abstract zu einer Faszien-Studie über Rolfing bei Rückenschmerzen, Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 05/2014; 20(5): A17-8.

Prinzipien des Faszientrainings

  • Schleip et al. 2013: wissenschaftliche Grundlage für die Trainingsprinzipien. J Bodyw Mov Ther 2013; 17(1): 103-15

 

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Autorin: Daniela Meinl

 

Fascial Fitness Master Trainerin
Yoga Lehrerin
Advanced Pilates- und bodybliss-Trainerin
Heilpraktikerin für Psychotherapie, Apothekerin
Gründerin und Leiterin von „space 2b“ – Zentrum für kreative Bewegung und Begegnung in Augsburg, Initiatorin „Lange Nacht des Yoga“ in Augsburg
Geschäftsführung der Fascial Fitness Association GmbH

 

Kontakt
Rutschbahn 33
20146 Hamburg
Telefon: (+49) – 176 – 24 19 81 95

 

Werdegang

Daniela Meinl (Jahrgang 1980) ist Yoga Lehrerin und beschäftigt sich seit vielen Jahren mit Bewegung und Bodywork als Ausdrucks- und Entwicklungsmöglichkeit.

Seit ihrer Ausbildung zur Advanced bodybliss-Trainerin bei Divo Müller und Dr. Robert Schleip im Jahr 2008 blieb sie den beiden Fascial-Fitness-Mitbegründern eng verbunden, durchlief das komplette Fascial Fitness Ausbildungssystem und gehört seit März 2014 auch der Fascial Fitness Association GmbH an. Aus ihrer Liebe zum Yoga heraus hat sie das Fascial Fitness Konzept speziell auf die Anforderungen und Besonderheiten des Yoga zugeschnitten und unterrichtet Fortbildungen für Yogalehrer sowie Retreats weltweit.

Daniela Meinl unterrichtet seit mehr als 10 Jahren an unterschiedlichen Institutionen. Für die Fascial Fitness Association (FFA) unterrichtet sie Basis- und Aufbaukurse sowie Tutorings im In- und Ausland.

 

Anbieter:

Fascial Fitness Association GmbH
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